Comment éviter les blessures en musculation ?

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Les blessures en musculation peuvent survenir assez rapidement, sans crier gare parce qu’on a mal exécuté un mouvement, ou qu’on a bâclé le temps de récupération, ou bien que notre travail musculaire a été mal adapté et le coup dur, la déveine, c’est que vous serez contraint d’abandonner la musculation pour un bon bout de temps, alors qu’elle est tout pour vous.
D’abord, il y a un préjugé que nous aimerions éclaircir une fois pour toute. C’est le fait de penser que c’est pendant les entraînements que les muscles prennent du tonus, que la masse musculaire se développe. C’est tout fait erroné ! L’entrainement permet d’exciter les muscles, mais c’est pendant la récupération qu’ils gagnent en volume et en masse. Il est alors tout à fait infructueux de s´entraîner intensément durant plusieurs heures car, vous allez risquer non seulement d’être facilement blessé à cause de la fatigue, mais cela n´aura aucune incidence sur les résultats. Dans cette perspective, les entraînements un peu poussés doivent aussi être courts, aux mouvements parfaitement maîtrisés.

Pour un programme d’entrainement adapté

Si vous êtes un simple amateur de sport, 3 à 4 séances par semaine d’une heure chacune, avec une période de récupération entre les séances, seront largement satisfaisantes.
Si vous ressentez encore des courbatures pendant plus de deux jours, c’est la preuve que votre corps est anormalement fourbu, et cela est certainement dû à un entraînement trop poussé. Vous devriez dans ce cas, déplacer la séance ultérieure, afin de ne pas courir le risque de blessures.
Avant de commencer l’entrainement, veillez consacrer un laps de temps pour vous échauffer, c’est très important et très vital pour vous. D’ailleurs les sportifs aguerris sont conscients de l’importance de cet échauffement. C’est le meilleur moyen de préparer le corps en général et les muscles plus particulièrement, à une activité sportive plus sérieuse. A la suite de l´échauffement et des étirements, essayez de soulever des poids légers en faisant plusieurs séries d’exercices, puis augmentez peu à peu les charges, tout en réduisant les séries.

Soulever des poids adaptés

L’objectif essentiel, quand on fait de la musculation, ne consiste pas à hisser une charge maximale à chaque exercice, mais de renforcer la masse musculaire. Il est alors conseillé de ne pas dépasser 75% de la charge maximale, qui est en réalité intrinsèque à chaque personne.
En cas de surcharge, vous aurez des difficultés à exécuter les différents mouvements et exercices, ce qui pourrait causer des blessures. Mais pour peu que les mouvements soient bien réalisés et que la fatigue ne soit pas trop intense, vous pouvez toujours augmenter la charge dans les séances suivantes.
Il est bon de savoir aussi qu’une exécution maladroite des différents exercices techniques peut engendrer fréquemment des blessures musculaires. Mais, si vous pratiquez des exercices plus légers (à peu près 60% de la charge maximale) cela permettra de perfectionner la résistance des fibres musculaires, et favorisera l’oxygénation des cellules grâce à la prolifération des mitochondries et l’angiogenèse, ce qui a pour effet de ravitailler mieux le muscle. De même, des exercices plus légers adoptés de temps à autres pourront aider vos articulations et tendons à s’exercer sur un espace de temps assez long et avec une tension moins grande, ce qui conservera leur vigueur.

Un régime alimentaire ajusté

L’alimentation est très importante en musculation. Elle doit associer quantité et qualité. En effet, une alimentation insuffisamment abondante, pauvre en glucides et en protéines peut entrainer une déficience qui pourrait affecter la capacité et la vigueur des muscles. A titre informatif, et pour parler un peu nutrition, afin de gagner en muscle, il faut que la quantité de calories absorbées dépasse nettement la quantité des calories épuisées. Ensuite, il faudrait équilibrer votre alimentation de manière que 50% des calories soient données par les glucides, 20% par les protéines et 30% par les lipides.
N’oubliez pas aussi de boire à profusion avant de commencer l´entraînement, après l´entraînement et aussi pendant l´entraînement à raison de petites goulées entre les suites d´exercices.

Etre vigilent

La fatigue est souvent désignée, voire accusée comme étant seule responsable dans la contracture d´une blessure, Cependant, tout sportif averti, grand amateur de la musculation devra connaître et repérer les limites de son corps. Si certains pratiquants arrêtent dès qu’ils ressentent les premiers indices de fatigue, d´autres se font épauler pour achever la série en cours. Par conséquent, choisir un bon coéquipier, bien attentif qui puisse intercéder à tout moment et qui ne soit pas accaparé par une autre activité s’avère primordial. Par exemple, si, à cause des répétitions contraignantes, le culturiste se trouve incapable d’exécuter un exercice complet, en raison de l’épuisement, le partenaire doit venir à son aide en faisant, par exemple, remonter les charges.

Pour plus d’infos, visitez https://avignon.lifeclub.fr
Salle de sport Avignon Intra Muros
6a passage de l’Oratoire
84 000 Avignon
09 86 29 12 19


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